فاطمة اسكندراني

 تمارين التحرر من الغضب تساعد على تهدئة المشاعر السلبية والتحكم في النفس عند مواجهة مواقف تستفز الغضب. هنا بعض التمارين الفعّالة التي يمكنك تجربتها للتحرر من الغضب:


1. تمرين التنفس العميق


يساعد التنفس العميق في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل حدة الغضب.


• الخطوات:

• اجلس في مكان مريح أو قف بثبات.

• خذ شهيقًا عميقًا من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة 4 ثوانٍ.

• زفر ببطء من الفم لمدة 6-8 ثوانٍ.

• كرر هذه الدورة 5-10 مرات حتى تشعر بالهدوء.


2. التأمل الواعي (اليقظة الذهنية)


التركيز على اللحظة الحالية يمكن أن يساعد في تهدئة العقل وتخفيف مشاعر الغضب.


• الخطوات:

• اجلس في مكان هادئ.

• ركز انتباهك على تنفسك أو على الأصوات من حولك دون محاولة تفسيرها.

• إذا جاءت أفكار غاضبة، لاحظها ولكن لا تتمسك بها، ودعها تمر بهدوء.

• استمر لمدة 5-10 دقائق.


3. كتابة الأفكار


إخراج الغضب من العقل إلى الورق يساعد على التعبير عن المشاعر بطريقة صحية بدلاً من تفريغها بشكل غير لائق.


• الخطوات:

• اجلس مع ورقة وقلم واكتب ما تشعر به بالضبط.

• عبر عن غضبك ومشاعرك السلبية دون قيود.

• بعد الانتهاء، اقرأ ما كتبته وقيم مشاعرك. أحيانًا قد يكون مجرد الكتابة كافيًا لتخفيف الغضب.


4. التمرين الجسدي


النشاط البدني يساعد في تحرير الطاقة السلبية، وبالتالي تقليل الشعور بالغضب.


• الخطوات:

• مارس رياضة الجري أو المشي السريع لمدة 15-20 دقيقة.

• حاول ممارسة تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال أو تمارين الضغط 


• يمكنك أيضًا ممارسة رياضة مثل الملاكمة أو الكاراتيه للتعبير عن الغضب بطريقة موجهة وآمنة.


5. تمرين “العد التنازلي”


هذا التمرين بسيط ولكنه فعال لتهدئة العقل ومنع الانفعالات السريعة.


• الخطوات:

• عندما تشعر بالغضب، توقف للحظة وابدأ في العد التنازلي من 10 إلى 1 ببطء.

• ركز على الأرقام وتأكد من أنك تتنفس ببطء مع كل عد.


6. التنفس بتقنية 4-7-8


تمرين التنفس هذا يعزز الاسترخاء ويهدئ الأعصاب.


• الخطوات:

• اجلس في مكان مريح وأغمض عينيك.

• استنشق بهدوء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ.

• احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.

• زفر ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ.

• كرر هذا التمرين 4-5 مرات حتى تشعر بالهدوء.


7. تغيير البيئة


أحيانًا مجرد تغيير مكانك يمكن أن يساعد في تهدئة الغضب.


• الخطوات:

• عندما تشعر بالغضب، اخرج من المكان الذي يثير غضبك.

• امشِ في الهواء الطلق أو اجلس في مكان هادئ بعيدًا عن التوتر.

• هذا التغيير في البيئة يعطيك فرصة لإعادة التفكير في الموقف بهدوء.


8. ممارسة اليوغا أو التمدد


اليوغا والتمدد يساعدان في تحرير التوتر الجسدي الذي يرتبط بالغضب.


• الخطوات:

• جرب وضعية الطفل

  

أو وضعية الجبل 

 

• امكث في كل وضعية لمدة 30 ثانية وركز على التنفس.

• هذه التمارين تعزز الاسترخاء وتحرر التوتر العضلي الذي قد يتراكم عند الشعور بالغضب.


9. التحدث مع النفس بإيجابية


تغيير الحوار الداخلي من الأفكار الغاضبة إلى كلمات أكثر هدوءًا وإيجابية يساعد في تعديل رد الفعل.


• الخطوات:

• عندما تشعر بالغضب، تحدث مع نفسك وقل “أنا أستطيع التعامل مع هذا” أو “سأظل هادئًا”.

• كرر هذه الجمل الإيجابية حتى تشعر أنك بدأت تستعيد هدوءك.


10. التصور (التخيل الموجه)


يساعد التخيل الموجه على الهروب مؤقتًا من الموقف المثير للغضب وتركيز العقل على صور مهدئة.


• الخطوات:

• أغلق عينيك وتخيل مكانًا هادئًا مثل الشاطئ أو حديقة.

• تخيل التفاصيل: الصوت، الروائح، الألوان، والنسيم.

• ابقَ في هذا التصور لعدة دقائق حتى تشعر بالراحة.


فوائد التحرر من الغضب:


• تحسين الصحة العقلية والجسدية.

• زيادة القدرة على التفكير بشكل منطقي وهادئ.

• تعزيز العلاقات الشخصية وتقليل النزاعات.

• الشعور بالسلام الداخلي.


بممارسة هذه التمارين بانتظام، يمكنك تحسين قدرتك على إدارة الغضب بطريقة صحية والتعامل مع المشاعر السلبية بشكل أفضل.

تعليقات

إرسال تعليق

مرآة الأسرار: رحلة نحو النور

مرآة الأسرار: رحلة نحو النور

فاطمة اسكندراني
 مرآة الأسرار: رحلة نحو النور طرقت باب القبو مرة أخرى، شعرت بأنفاسي تتلاحق في الصمت العميق الذي يلف المكان. كان الهواء بارداً، ممزوجاً برائحة قديمة من الغبار والرطوبة. فجأة، سمعت صوت خشخشة خافتة من الداخل، وكأن شيئاً ما يتحرك. تساءلت إن كان هناك أحد، أو ربما شيء آخر ينتظرني خلف هذا الباب. قلبت الأفكار في رأسي، هل أفتح الباب أم أعود أدراجي؟ لكن فضولي كان أقوى من خوفي. مددت يدي نحو المقبض البارد، وفتحته ببطء، فأصدر الباب صريراً حاداً اخترق الصمت. ما الذي يمكن أن يكون مختبئاً في أعماق هذا القبو؟ فتحت الباب بالكامل، وكشفت الظلمة التي تلف القبو بظلالها الغامضة. خطوت إلى الداخل بحذر، والنور الخافت من الخارج بالكاد كان كافياً لرؤية ما أمامي. الأرضية كانت خشنة تحت قدمي، وأصوات الخطوات تتردد في كل زاوية. فجأة، شعرت بشيء غير مرئي يتحرك في الهواء من حولي. توقفت للحظة، أنصت بكل حواسي، ثم سمعت صوتاً منخفضاً، أشبه بهمسة بعيدة، ولكنه واضح: “ماذا تريد؟” تجمدت في مكاني. هل كان هذا الصوت حقيقياً أم مجرد تهيؤات؟ رددت بصوت مرتجف: “من هناك؟” لكن الصمت عاد ليخيم من جديد، وكأن القبو ابتلع كل شيء. أمعنت ا...
اقرأ المزيد...

لا تخافي يا بنتي

فاطمة اسكندراني
  أتتني خائفه ترجف تبكي حضنتها     طمنتها     ورتبت علي شعرها وهمست في آذنتها ما يحزنك يا صغيرتي قالت أخذت نفسًا عميقًا ومسحت دموعها الصغيرة التي انسابت على وجنتيها. نظرت إلي بعينين متعبتين، مليئتين بالحزن والخوف، وكأنها كانت تحمل العالم بأسره على كتفيها الصغيرتين. همست بصوت خافت، كأنه سر تخشى أن يعرفه أحد: “أخاف يا أمي… أخاف أن أكون وحدي، وأن يختفي كل شيء أحبّه.” أحطت وجنتيها بيديّ، ونظرت في عينيها مباشرةً. قلت لها بصوت دافئ، يشبه الوعد الذي لن ينكسر: “أنتِ لست وحدك، ولن تكوني أبدًا. أنا هنا، سأبقى بجانبك دائمًا، أنتِ أمني وأنتِ عالمي، وأعدك أن كل شيء سيكون على ما يرام.” هدأت قليلًا، لكنها كانت ما زالت بحاجة لكلمات تطمئن قلبها أكثر. احتضنتها مرة أخرى، وقلت: “الحياة يا صغيرتي مليئة بالأشياء الجميلة والأشخاص الطيبين. والأيام الصعبة ستأتي وتذهب، لكنها لن تأخذ منا كل شيء. ما نحب يبقى في قلوبنا، ولا يمكن لأحد أن يسرق ذلك منا.” أخذت يديها الصغيرتين بين يديّ وهمست مجددًا: “أنتِ شجاعة، وأعلم أن قلبك الصغير يمكنه مواجهة كل شيء. وكلما شعرت بالخوف، تذكري أنني هنا، وستجدين...
اقرأ المزيد...